当前位置:首页 > 推拿 > 轻松跑步的诀窍:加快你的步频

轻松跑步的诀窍:加快你的步频

关键词:跑步 马拉松 国际足球 健身 体育   发布时间:2019-09-26 08:00:01
轻松跑步的诀窍:加快你的步频

跑得更快,跑得更远,跑得更轻松是几乎所有跑友的希望,这当然需要平时跑步积累、体能的提高,不大可能一蹴而就。但跑友也会问,有不有什么比较速成的方法可以实现跑得更轻松更快呢?小编的回答是:短期内想要跑得更快并不现实,但想要跑得更轻松,短期内是有可能做到的!怎么做?在适当减小步幅的基础上,适度提高你的步频!

轻松跑步的诀窍:加快你的步频

01

步频是什么

首先我们还是要简单了解一下原理:跑步是一项双脚在地面不断进行转换的运动,一旦开始跑步,身体向前的动量就带着身体的重心超越原有重心,因此另一足必须要向前一步身体才不会跌倒。于是,通过双足连续和交替的向前实现了前进,而双脚转换频率的快慢,也就是步频在一定程度上决定了跑步效率的高低。

所谓步频是指走路或者跑步时,每分钟脚步落地的次数,例如:在1分钟内,左右脚共踏出150步,那么你的步频就是150次/分钟,如果左右脚共踏出180步,那么步频就是180次/分钟。

轻松跑步的诀窍:加快你的步频

02

增大步频有利于提高跑步效率

我们让一位跑者做了一个简单的小实验,让他在速度跑步不变的情况下,以快步频和相对慢一些的步频分别跑步,并用佳明飞3运动手表记录步频、步幅以及垂直振幅。所谓垂直振幅实际了反映身体重心起伏,垂直振幅越大则代表身体重心起伏越大(佳明飞3通过胸带式心率带上的传感器记录身体重心起伏)。步幅则表示一步的距离。两部的距离则表示跨步长(跨步步幅)。

轻松跑步的诀窍:加快你的步频

这是该跑者以较快频跑步测量出的数据:

步频=182步/分

每步耗时=60÷182=330毫秒

显示触地时间为227毫秒

腾空时间=330-227=103毫秒

腾空时间/触地时间=0.45

垂直幅度显示为7.86厘米

轻松跑步的诀窍:加快你的步频

而该跑者以较慢步频跑步,测量出的数据:

步频=174步/分

每步耗时=60÷174=344毫秒

显示触地时间为238毫秒

腾空时间=344-238=106毫秒

腾空时间/触地时间=0.44

垂直幅度显示为8.7厘米

轻松跑步的诀窍:加快你的步频

以上结果说明在步频变慢的情况下,垂直振幅变大,也即重心起伏在增加。

借鉴《丹尼尔斯跑步方程式》中的数据可知:

普通跑者:腾空/触地在0.3~0.5,垂直幅度区间在8~12厘米;

资深跑者:腾空/触地在0.5~0.8,垂直幅度区间在6~8厘米;

优秀跑者:腾空/触地在0.8以上的,垂直幅度区间在6厘米以下。

轻松跑步的诀窍:加快你的步频

从该跑者测试数据看,在速度不变的情况下,随着步频变慢,步幅增加,着地时间延长,垂直振幅变大,那么垂直振幅又是如何去影响跑步效率的呢?

03

提高步频是如何减少能耗的?

在跑步过程中,由于存在双脚腾空,身体需要克服阻力向上做功。

所做的功=F×S=体重×往上的距离

而F=m×a(体重×重力加速度)

所以做功=m×a×s

由于身体腾空,a即为重力加速度,a和m(体重)恒定不变,身体的垂直振幅越大,克服重力所做的额外的功就越多。

轻松跑步的诀窍:加快你的步频

资深跑者甲

我们用甲乙两名跑者马拉松对比数据进行分析,跑友就会明白为什么慢步频导致身体能耗增加:

跑者甲为资深跑者,全马时间3小时20分钟,也即200分钟,垂直幅度为6厘米,平均步频180次/分,该跑者42.195公里跑了200×180=36000步。

每步克服体重做功=60×9.8×0.06=35.28焦耳,

1焦耳=0.239卡路里,

每一步用于克服体重做功的能耗为35.28×0.239=8.43卡,

跑者甲全马总共36000步,总共克服体重做功多消耗了36000×8.43=303549卡=304.549大卡。

普通跑者乙

跑者乙为普通跑者,全马时间4小时也即240分钟,垂直幅度为8厘米,平均步频160次/分,该跑者42.195公里跑了240×160=38400步。

每步克服体重做功=60×9.8×0.08=47.04焦耳,

每一步用于克服体重做功的能耗为47.04×0.239=11.242卡,

跑者乙全马总共38400步,总共克服体重做功多消耗了38400×11.242=431714卡=431.714大卡。

跑者乙比跑者甲多消耗了431-304=127大卡。

轻松跑步的诀窍:加快你的步频

所以在步频相对降低的情况下,垂直振幅会有一定增加,身体起伏的增加就需要多消耗额外的能量从而影响到跑步效率,你会感觉跑起来更吃力,而加快步频,减少垂直振幅,自然跑起来就轻松了。

04

训练步频的具体方法

那么如何去改变才能降低垂直振幅呢?首先就是提升步频,每分钟步频至少在180步及以上是公认的理想步频,速度越快步频则越快,如何训练步频?我们来教你。

动作1:快速垫步

轻松跑步的诀窍:加快你的步频

在节拍器伴奏下,训练双脚快速交替转换垫步能力,设定步频为180步/分钟。什么?节拍器从哪里找?在手机应用程序商店里搜索“节拍器”,一大把各种节拍器。

动作2:左右提拉垫步

轻松跑步的诀窍:加快你的步频

双脚开立,左右交替垫步,转换时,注意脚跟向臀部提拉,频率可以设为100-120步/分。

动作3:快速蹲跳

轻松跑步的诀窍:加快你的步频

双脚开立,做快速蹲下,下蹲幅度要小,起跳高度也不用太高,主要训练落地后迅速反弹起跳的能力,频率要快。

动作4:快速弓箭步跳

轻松跑步的诀窍:加快你的步频

做双腿交替快速弓箭步跳,下蹲幅度不用太大,训练落地后迅速反弹跳起能力,频率要求要快。

动作5:弓箭步接抬腿跳

轻松跑步的诀窍:加快你的步频

要求快速跳起,同样落地后要迅速再次反弹跳起能力,动作幅度不用太大,但频率要求要很快。

05

总结

如何跑得快需要系统科学地训练,而跑得轻松一些却是可以通过合理的跑步技术更快实现,比例提高步频就是一种不错的方法,180步/分以上是公认的理想步频,快步频可以减少身体重心起伏,从而避免身体因克服体重消耗过多能量,步频训练则可以通过一系列快速动作进行训练。

轻松跑步的诀窍:加快你的步频

分享 2019-09-26 08:00:01

0个评论

文明上网理性发言,请遵守新闻评论服务协议